Musculación y Fitness
Entrenamiento con Sobrecarga
El entrenamiento con sobrecarga es el mejor método para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia.
La efectividad de este sistema es tan grande que suele ocurrir que se produzcan resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún, sin ningún tipo de programa.

Variables del entrenamiento con sobrecarga

El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituyen el VOLUMEN del mismo.
La suma total de los kilogramos levantados conforman el TONELAJE, y el cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos da el PESO MEDIO que constituye una variable confiable para mensurar la cantidad y la calidad de un entrenamiento.

Si hacemos un poco de historia, hasta los años 50 las diferencias entre los entrenamientos se verificaban comparando tonelajes, en ese entonces se hablaba de que un atleta realizaba 20 o 25 toneladas al día y los demás creían que esa era la cantidad a realizar para obtener resultados deportivos similares.
Rápidamente quedó demostrado que esta forma no era la eficaz, ya que una repetición con 100 kilogramos tiene el mismo resultado que 10 con 10 kg, y el efecto de entrenamiento producido no tiene posibilidad de comparación.
Algunos especialistas comenzaron entonces a utilizar el volumen como método comparativo, pero este método tampoco resultó muy feliz, ya que 10 repeticiones con 100 kg tienen el mismo volumen que 10 repeticiones con 50 kg, y la diferencia de esfuerzo en el entrenamiento, para una misma persona es notoria.
Surgió entonces la necesidad de encontrar una variable que le pudiera adjudicar calidad a la cantidad, el PESO MEDIO cumple con esa condición y es una excelente herramienta para comparar los entrenamientos de un atleta consigo mismo.
La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo atleta, que ha mejorado sus capacidades, requerirá una nueva variable, la INTENSIDAD.
La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente.
Si volvemos a nuestro ejemplo anterior suponiendo que la persona tiene un máximo para ese ejercicio de 120 kg., su Peso Medio fue de 70 kg., entonces la Intensidad surge de una simple regla de tres:

Si para 120 kg. -------- 70 kg.
para 100 kg. _______ 70 kg. / 120 kg. x 100 kg. = 58,3 kg.

La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58,3%.
Con la ayuda de estas variables estadísticas, nosotros podemos comparar el nivel de entrenamiento de nuestro atleta con el de otros atletas, o consigo mismo en los diferentes períodos de su evolución.
Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud.

Ejemplos:

Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresión:

60 kg /10 reps. - 70 kg / 8 reps.. - 80 kg. / 5 reps. x 2 series

Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de 10 reps. con 60 kg., aumentó la carga a 70 kg. para realizar una serie de 8 reps.
y finalizó su trabajo ejecutando 2 series de 5 reps. cada uno con 80 kg.
El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas, que son 28.
El total de kg. levantados es de 1960 kg., y el Peso Medio del entrenamiento es de 70 kg.
SI el máximo de nuestro atleta en Sentadillas es de 120 kg., podríamos escribir el entrenamiento de la siguiente forma:

50% / 10 reps. - 58% / 8 reps. - 66% / 5 reps. x 2 series

La Intensidad Promedio resultante de este entrenamiento es del 58%.

Adecuación de los Sistemas de Entrenamiento

Las personas tiene diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento.
Algunos deberán ganar masa muscular.
Otros deberán aumentar la fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación.
Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos.

Antes de realizar una actividad física, consulte a su médico.