Musculación y Fitness
Ejercicios de adaptación
Si hace mucho tiempo que no realiza ejercicios físicos es clave empezar de a poco.
En otras palabras, se debe adaptar el cuerpo y la mente para
recibir los nuevos estímulos, sin que se produzcan lesiones.
La adaptación implica tener una fase inicial que va desde 4 a 16 semanas.
La mejor manera de hacer un plan de adaptación es realizar circuitos.
Estos circuitos consisten en utilizar cargas progresivas - pesas, tobilleras, aparatos de musculación, etc.-, pero trabajando los músculos de manera separada.
Además, en tanto se trabaja la fuerza, se pueden intercalar caminatas, trotes cortos y ejercicios de estiramiento, para ganar flexibilidad.
Lo que buscamos en definitiva es adaptar los músculos y el aparato cardiocirculatorio y respiratorio.
La primera etapa de preparación de un plan de entrenamiento debe buscar la adaptación de las estructuras, (tendones, articulaciones, huesos)através de los cuales se estimulará el músculo.
Es fundamental antes de comenzar a realizar el entrenamiento, aprender correctamente como se hacen los distintos ejercicios y posturas para un mejor desarrollo de un futuro plan de entrenamiento.
Si bien, lo ideal es consultar a un entrenador, hay consejos generales que se pueden empezar a poner en práctica.
A continuación te mostramos, dos rutinas de adaptación diseñadas para personas que gozan de buena salud.
De todos modos como siempre aconsejamos que antes de realizar cualquier actividad física, consulte con un médico.
Rutina 1:
A. caminata o bici fija.
B. Ejercicios de estiramientos
C. Circuito para hacer en sala de musculación:
1. Pectorales Mariposa 2 series x 12 repeticiones
2. Cuádriceps Camilla 2series x 12 rep
3. Deltoides Vuelos laterales 2 series x 12 rep
4. Dorsalera 2 series x 12 rep
5. Gemelos 2 series x 20 rep
6.Tríceps 2 series x 12 rep
7. Glúteos 2 series x 25 rep (intercalando las piernas)
8. Bíceps Con mancuernas 2 series x 12 rep
9. Espinales 2 series x 15 rep
10. Caminar / trotar 5'
Es importante realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior,con uno del tren inferior.
Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la semana.
D. ejercicios de estiramientos, para relajarnos.
Plan 2
Para personas que ya hayan realizado el plan 1 con una duración entre 4-6 semanas.
A. caminata o bici fija
B. Estiramientos
C- Circuito para sala de musculación
1. uso del step 3 series x 10 Rep.
2. Flexiones de brazo c/s rodillas 3 series x 10 Rep
3. Dorsalera 4 series x 20 Rep
5. Vuelos laterales 3 series x 20 Rep
6. Bíceps c/ mancuernas 3 series x 20 Rep
7. Abdominales 3 series x 30 Rep
8. Espinales 3 series x 25 Rep
Se debe realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior,con uno del tren inferior.
Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la semana.
D. Caminar o correr 10'
E. Ejercicios de estiramiento
Prof. Magali Moratorio
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