Musculación y Fitness
Solo 10 minutos
No dejes que la falta de tiempo te impida alcanzar un cuerpo agnífico.
Diez minutos.
Seiscientos segundos.
No parece mucho tiempo, ¿verdad? Después de todo ¿qué se puede hacer en diez minutos?
Michísimas cosas. Tome nota

Puede correr más de un kilómetro si está en una forma más o menos digna. También puede ganar puntos con su novia/o expresándole diez minutos de sentimientos. Y hasta, créalo o no, completar una ejercitación para todo el cuerpo.

Pero seamos realistas. Diez minutos no son suficientes para que esté en forma decente si está en "punto cero". En cambio si ya se ha esforzado puede incrementar su rendimiento muscular en ese período de tiempo y mantenerlo hasta por cuatro semanas haciendo de dos a cuatro sesiones de diez minutos cada semana.

Las investigaciones científicas lo han confirmado. Un equipo de científicos finlandeses de la Universidad de Jyvaskyla estudió a dos grupos de atletas que hacían ejercicios con pesas.

Luego, durante una semana, el primer grupo continuó con su entrenamiento normal mientras que el segundo lo disminuyó. Al final de esta tercera semana se examinó a ambos grupos. Los investigadores descubrieron que el grupo al cual se le había reducido el volumen de ejercicios había incrementado su capacidad máxima de fuerza, mientras que otro no mostró cambios.

"Los períodos reducidos de recuperación de volumen son una forma importante de dar un avance al programa general de ejercicios. Todo fisicoculturista y levantador de pesas serio incorpora periodos de recuperación y atemperación en su programa y la persona promedio puede obtener los mismos beneficios que la elite de levantadores de pesas usando esta técnica", afirma Troy De Mond, dueño de Fitness on the Move Lifestyle Centre en Fort Myers, Florida, y diseñador de estos ejercicios.

Los ejercicios

Sentadilla en máquina Smith (cuadríceps, tendones de la corva, glúteos).

Colóquese en un aparato Smith, con la barra sobre los trapecios, la cabeza erguida, la espalda en su alineación natural, y los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la existente entre los hombros. Baje lentamente el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial y repita. Para trabajar al máximo el tejido muscular de muslos y glúteos, impúlsese con los talones, no con la parte media de los pies.

Fondo de pecho(pectorales, tríceps)
Colócate sobre las barras paralelas con la barbilla hundida y los brazos casi rígidos. Desciende lentamente, proyectando codos hacia fuera hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Haz una pausa, impúlsate hacia arriba y repite.

Remo con cable sentado (laterales, sección media de la espalda).
Sostén una barra recta con las palmas de las manos a la anchura de los hombros y los brazos rectos al frente, las rodillas flexionadas, la espalda recta, y el cuerpo doblado ligeramente hacia delante a partir de la cintura. Hale la barra hacia su abdomen, tratando de llevar los codos hacia atrás (trate de unir los omóplatos para una contracción máxima), Luego regrese lentamente a la posición inicial y repita. Para evitar demasiada tensión lumbar, trate de que la parte inferior de la espalda no participe en el movimiento.

Flexión de bíceps (bíceps, deltoides)
De pie, con una mancuerna en cada mano, y las palmas de las manos hacia adentro. Lleve lentamente las mancuernas hasta el nivel de los hombros haciendo girar las manos de manera que las palmas estén frente de los hombros en la parte alta de movimiento.
Desde esa posición eleve los pesos, desplazando los codos hacia fuera mientras lo hace. Al completar el movimiento, las manos deben mirar hacia delante y los brazos extendidos sobre la cabeza.
Para mantener la tensión en los deltoides, no ponga rígidos los codos en la parte más alta del movimiento, cuando baje las mancuernas, rote las manos para que vuelvan a la posición frente a los hombros, y luego vuelva a la posición inicial con las palmas hacia los lados, y repita.

Contracción con giro (abdominales)
Acuéstese en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos en las orejas. Levante la cabeza y los hombros, contrayendo el abdomen mientras lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial y repita, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Todo esto equivale a una repetición. Para evitar una lesión en las vértebras del cuello, trate de mantener la cabeza en una posición perpendicular a la parte superior del torso.

Ejercicios

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla
Con máquina 1 10-12

Fondo de pecho 1 10-12

Remo con cable
Sentado 1 10-12

Contracción de bíceps 1 10-12

Contracción con giro 1 25

Fuente: Mens Fitness