Musculación y Fitness
La Fatiga Muscular
Antes de comenzar a hacer ejercicios físicos por primera vez, o si los retoma luego de un largo período de inactividad, es fundamental que tenga en cuenta, no sobreexigirlo.
Es allí donde surge el problema de la "fatiga muscular". La pregunta es..como podemos evitarlo?

El peor error es pensar que usted esta bien, y que puede seguirle el ritmo a aquellas personas que vienen entrenando regularmente.

El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, o de retomar un plan de ejercicios, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo síntoma más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física, y por sobre todo a las 48hs de haber realizado el esfuerzo.

Cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva y para ello es necesario prestar mucha atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento.
Siempre le digo a mis alumnos y si alguno de ellos lee esta nota, no me dejará mentir: "prefiero que te "aburras" unas sesiones y no que te excedas, que quieras hacer todo lo que no hiciste hasta ahora en un solo día, y que pasado mañana no te puedas mover":

Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, o utilizar ese minigimnasio que acabamos de comprar, 'matarnos' con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular.

Las causas del "dolor" muscular:

El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento y/o después de un considerable período de inactividad; sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.

Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios. Los tan nombrados "estiramientos" en todas nuestras secciones
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada).

¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

Disminuya progresivamente el ritmo:

Si llevaste a cabo una actividad con carga (Ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente.

Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.

También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves.
Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.